Miért eszünk úgy, ahogy eszünk – és hogyan vehetjük vissza az irányítástúlsúly.

Tudományos értelemben akkor mondjuk valakire, hogy túlsúlyos, ha a BMI-je egy bizonyos tartományba esik. Aki foglalkozik testépítéssel, pontosan tudja, hogy a valóság ennél jóval összetettebb.
De most egy pillanatra maradjunk ennél az egyszerű meghatározásnál.

Az, hogy több zsírt halmozunk fel a testünkön annál, ami számunkra kényelmes lenne, egy rendkívül összetett folyamat. Nem pusztán a kalóriákról szól, hanem életmódbeli szokásokról, biológiai folyamatokról — és igen, akár feldolgozatlan, „meg nem oldott” traumákról is.

Éppen ezért… sajnos igen… a megoldás sem lehet egyszerű. Komplex megközelítést igényel.

Kezdjük az agyaddal.

Elgondolkodtál már azon, miért kívánsz néha chipset vagy csokoládét akkor is, amikor valójában nem vagy éhes? A válasz mélyen az agyban rejlik — egy olyan összetett hálózatban, amely jóval azelőtt alakult ki, hogy léteztek volna szupermarketek vagy nassolós polcok.

Az étvágyadat nem egyetlen agyi terület irányítja, hanem három erőteljes rendszer párbeszéde: a kortiko-limbikus rendszer, a hátsóagy és a hipotalamusz.
Együtt döntik el, mikor eszel, mire vágysz, és mikor hagyod abba.

1. A kortiko-limbikus rendszer – az érzelmi agy

Ez a „kognitív és érzelmi agyad”. Felismeri, hogyan illatozik, ízlik és milyen érzetet kelt egy étel — és ezeket az élményeket érzelmekhez és emlékekhez kapcsolja. Amikor beleharapsz valami krémesbe vagy édesbe, a kortiko-limbikus rendszer aktiválódik: opioidokat szabadít fel, amelyek miatt élvezed az ételt, és a dopamint, amely miatt még többet akarsz belőle.

Réges-régen ez a rendszer a túlélést szolgálta. A zsír, a cukor és a só ritka és értékes volt. Az édes méz csak bizonyos évszakokban volt elérhető. A zsír vadon élő állatokból származott, a só pedig gyakran kizárólag természetes vízforrásokból. Az agyunk ezért úgy fejlődött, hogy ezek az ízek rendkívül jutalmazónak hassanak — beépített motivációként az élelem keresésére a szűkös időkben.

Ma azonban az élelmiszerkörnyezet gyökeresen megváltozott. A modern, feldolgozott ételeket úgy tervezik, hogy túlzottan stimulálják ezeket az örömútvonalakat, sokkal több dopamint és jutalmazó hatást kiváltva, mint amennyit az agyunk valaha kezelni tudna. Állatkísérletek szerint ez a túlzott jutalmazás eláraszthatja a rendszert, falásszerű viselkedést válthat ki, és hatásaiban akár a drogokhoz is hasonlítható.

2. A hátsóagy – az anyagcsere-agy

Miközben az érzelmi agy az élvezetre reagál, a hátsóagy — vagyis az „anyagcsere-agy” — csendben figyeli a tested belső állapotát. Érzékeli, mennyi és milyen tápanyag jut a bélrendszeredbe, és segít meghatározni, mikor vagy éhes, illetve mikor laktál jól.

A finomított gabonák, a hozzáadott cukrok és a feldolgozott zsírok összezavarják ezt a rendszert. A gyomor nyúlásérzékelő receptorai a térfogatra reagálnak, nem a kalóriákra — vagyis a teltségérzetet az határozza meg, mennyi helyet foglal el az étel, nem pedig az energiatartalma. Mivel a feldolgozott ételek energiadúsak, de rostszegények, sokkal többet eszel belőlük, mielőtt a gyomor jelezné a teltséget.

Van egy mélyebb réteg is: a bélrendszer nemcsak a mennyiséget, hanem a tápanyagminőséget is érzékeli. Ha az elfogyasztott étel nélkülözi az alapvető tápanyagokat — ahogy sok feldolgozott étel teszi — az agy tovább ösztönöz az evésre, mintha „keresné” azt, ami hiányzik. Idővel ez a tápanyaghiány hormonális és anyagcsere-változásokat indíthat el, amelyek tovább nehezítik a testsúly szabályozását.

Állatkísérletekben a magas telítettzsír-tartalmú étrenden tartott rágcsálóknál gyulladás és idegkárosodás alakult ki a hipotalamuszban — az étvágy és az energiaszabályozás központjában. Ezek a sérült idegsejtek ellenállóvá váltak a leptinnel szemben, amely normálisan a jóllakottság jelzőhormonja. Ennek következtében az állatok tovább ettek, és több zsírt raktároztak.

3. A hipotalamusz – a parancsnoki központ

Mindezek metszéspontjában ül a hipotalamusz — az agy irányítóközpontja az étvágy és az energiaháztartás szabályozásában. Összehangolja az érzelmi és az anyagcsere-rendszerből érkező jeleket, és megpróbál egyensúlyt teremteni aközött, amire a testednek szüksége van, és amit az elméd kíván.

Csakhogy itt van a csavar: a kognitív és érzelmi agy könnyedén felülírhatja az anyagcsere-agy jelzéseit. Ezért tudsz desszertet enni akkor is, amikor a gyomrod már tele van — az élvezet iránti vágy elnyomja a halk, belső „elég volt” jelzéseket.

És a gének?

Az elmúlt évtized genetikai kutatásai azt mutatják, hogy a testsúlybeli különbségek körülbelül 20%-a köthető gyakori génekhez. Egyetlen gén hatása önmagában kicsi, és mindannyian egyedi kombinációt öröklünk — vagyis a genetika befolyásolja a testsúlyt, de nem határozza meg véglegesen.

Ezeknek a géneknek a többsége nem a testben, hanem az agyban fejti ki hatását. Az étvágyat, az energiaszabályozást és az ételjutalmazást befolyásolják — azt, mennyi örömöt érzünk evés közben, és milyen gyorsan érezzük magunkat jóllakottnak.

Más szóval: a génjeink megkönnyíthetik vagy megnehezíthetik bizonyos ételek elutasítását — de csak a díszletet adják meg. A környezet, a szokások és az ételválasztás írják a történet többi részét.

Hogyan kezdjük el helyrehozni mindezt?

#1 – Táplálkozás

CSÖKKENTSD a feldolgozott élelmiszereket

A feldolgozott élelmiszerek olyan ételek, amelyeket természetes állapotukhoz képest megváltoztattak a kényelem, az íz vagy az eltarthatóság érdekében.
A minimálisan feldolgozott termékek (például fagyasztott zöldségek vagy natúr joghurt) továbbra is egészségesek lehetnek, az ultra-feldolgozott élelmiszerek azonban egészen más kategóriát képviselnek.

Sok ilyen modern élelmiszert kifejezetten úgy fejlesztettek ki, hogy függőséget okozzon az evésük.
Természetesen nem minden feldolgozás ördögtől való — ezek az ételek lehetnek hosszabban eltarthatók, biztonságosabbak vagy akár dúsítottak is tápanyagokkal. Fontos azonban felismerni, hogy jutalmazó rendszerünk legtöbbször nem képes megfelelően kezelni őket.

Ezek az ételek felülírják a természetes éhség- és jóllakottságjelzéseket, így könnyű túlenni magunkat — ami az egyik legfőbb hajtóereje a súlygyarapodásnak és az anyagcsere-egyensúly felborulásának.

Az USDA becslése szerint az általunk elfogyasztott többletkalóriák 87%-a gabonákból, hozzáadott olajokból és zsírokból, valamint hozzáadott cukrokból és édesítőszerekből származik. Ezek mind energiadús összetevők, amelyek gyakran feldolgozott élelmiszerekben találhatók meg.

Feldolgozott élelmiszerek példái:

Csomagolt nassolnivalók és édességek (chips, kekszek, cukorkák)
Cukrozott gabonapelyhek és édesített italok
Gyorsételek és olajban sült ételek
Feldolgozott húsok (kolbászok, bacon, felvágottak)
Finomított gabonák (fehér kenyér, tészta, péksütemények)

A feldolgozott élelmiszerek kerülése az egyik legfontosabb lépés az egészséges testsúly fenntartásához.

NÖVELD a teljes értékű élelmiszereket

A teljes értékű élelmiszerek olyan ételek, amelyek közel állnak természetes formájukhoz.
Nem tartalmaznak mesterséges adalékanyagokat vagy tartósítószereket, és nincs bennük hosszú összetevőlista.

Gazdagok rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban, miközben kiegyensúlyozott mennyiségben tartalmaznak zsírt, cukrot és sót. Támogatják az egészséges étvágy-szabályozást, segítve a testet abban, hogy időben jelezze a jóllakottságot.

A teljes értékű ételek természetes formában tartalmaznak zsírt, cukrot és sót — nem írják felül az étvágyhormonokat, és nem késztetnek evésre a jóllakottságon túl.

A főként növényi alapú, teljes értékű étrend csökkenti a gyulladást és támogatja a hosszú távú energiaháztartást.

Ezek az ételek olyan, kizárólag növényekben megtalálható egészségvédő vegyületeket tartalmaznak, amelyeket fitonutrienseknek nevezünk. Ide tartoznak az antioxidánsok és gyulladáscsökkentő anyagok, valamint olyan vegyületek is, amelyek képesek „bekapcsolni” kedvező génjeinket és „kikapcsolni” a kedvezőtleneket.
Sok növényi alapú, teljes értékű ételben található rost pedig táplálja a jótékony bélbaktériumokat. (Ezekről egy másik bejegyzésemben részletesen írok.)

Teljes értékű élelmiszerek példái:

Friss gyümölcsök és zöldségek
Teljes értékű gabonák (quinoa, zab, barna rizs)
Hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó)
Olajos magvak és magvak
Hal, tojás és feldolgozatlan húsok

Számos tanulmány egybehangzóan kimutatja, hogy a teljes értékű élelmiszerekre épülő étrend a legbiztonságosabb módja a testsúly szabályozásának. A teljes értékű étkezés nem egy „diéta”, hanem egy élethosszig tartó keretrendszer, amely segít eldönteni, milyen ételeket érdemes fogyasztani és melyeket kerülni.

Egy hasznos módszer: Az étkezési napló vezetése

Írd le, mit eszel heti 2–3 napon keresztül…
Majd a következő héten próbáld tudatosan csökkenteni a feldolgozott ételek mennyiségét, és helyettesítsd őket teljes értékű alternatívákkal.

Ez tervezést és fegyelmet igényel.
Ha segítségre van szükséged, foglalhatsz konzultációt, és ebben is tudok támogatást nyújtani.
De kellő elköteleződéssel önállóan is megvalósítható.

Az internet tele van olyan diétákkal, amelyeket „A TE problémád megoldásaként” hirdetnek.
Valójában azonban az életmódunk, a biológiánk — és így a megoldásaink is — mind egyediek.

Tanulság a diéták történetéből

Az 1970-es években a zsírszegény étrendek váltak divattá. Az 1990-es évekre a zsírbevitel (a kalóriák százalékában) csökkent — az elhízás mégis tovább nőtt. Miért?

Mert valójában nem ettünk kevesebb zsírt — egyszerűen finomított szénhidrátokkal és cukrokkal helyettesítettük azt az „alacsony zsírtartalmú” kekszekben, nassolnivalókban és feldolgozott ételekben. A teljes kalóriabevitel pedig drámaian megemelkedett.

A vita lezárására a Harvard kutatói 2009-ben egy nagyszabású klinikai vizsgálatot végeztek, amelyben alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és kiegyensúlyozott étrendeket hasonlítottak össze.

Eredmény:
Minden étrend hasonló mértékű testsúlycsökkenést eredményezett — átlagosan 3–4 kg-ot.

Le lehet fogyni sokféle diétával, de ha az életmód nem változik, a súly visszatér.
Nem a zsír és a szénhidrátok harcáról van szó — hanem az elfogyasztott ételek minőségéről.

Válassz egészséges zsírokat (egyszeresen és többszörösen telítetleneket) a telített és transzzsírok helyett.
Válassz összetett szénhidrátokat az egyszerűek helyett.

Miért nem csak a kalóriák számítanak?

A kalóriaszámolás az első fő termodinamikai törvényen alapul (bevitt energia vs. felhasznált energia), ez azonban túlzott leegyszerűsítése annak, ahogyan az emberi szervezet működik.
Az anyagcserét és a testsúlyt nemcsak az elfogyasztott kalóriák határozzák meg, hanem a stressz, a mozgás és az alvás is, amelyek mind befolyásolják az étvágyat, a zsírraktározást és az energiaegyensúlyt szabályozó hormonokat.

Stressz

A krónikus stressz aktiválja a HPA-tengelyt (hipotalamusz–agyalapi mirigy–mellékvese rendszer), amelynek hatására felszabadul a kortizol, az úgynevezett „stresszhormon”.

A kortizol felkészíti a szervezetet a cselekvésre:

fokozza az étvágyat a gyors energiát adó ételek (cukor) iránt.

Mivel a modern életben ezt az energiát ritkán „vezetjük le” fizikai aktivitással, a bevitt kalóriák raktározódnak, különösen hasi (viszcerális) zsír formájában.

A viszcerális zsír anyagcsere-aktív szövet:

gyulladáskeltő anyagokat termel,
fokozza az inzulinrezisztenciát,
egy önfenntartó körhöz vezet: több zsírraktározás és magasabb testsúly–„beállítási pont”.

A stressz emellett emocionális evést is kivált: a komfortételek dopaminfelszabadulása rövid időre csillapítja az agy stresszválaszát.

Mozgás

A mozgás nemcsak kalóriát éget — átalakítja az anyagcserét:

Izomtömeget épít, amely körülbelül háromszor több kalóriát éget, mint a zsírszövet.
Csökkenti a kortizolszintet és a gyulladást.
Myokinek felszabadulását váltja ki — ezek az izmok által termelt jelzőmolekulák ellensúlyozzák a túlzott zsírszövet káros hatásait.

Már a kis mozgások is számítanak.
A hosszan tartó ülés leállítja az izomaktivitást, lassítja a glükóz- és zsíranyagcserét.

Kutatások igazolják, hogy óránként 1 perc állás vagy séta csökkentheti:

a vércukorszintet,
a koleszterinszintet,
a derékbőséget
— különösen ülőmunkát végzőknél.

Munka közben:

Állj fel telefonáláskor.
Sétálj ebédidőben.
Használd a lépcsőt.
Menj el gyalog a konyhába, vízadagolóhoz vagy mosdóba 90 percenként (állíts be emlékeztetőt).
Nyújtózz vagy végezz könnyű gyakorlatokat az íróasztalnál.
Ha kérdésed van egy kollégához, menj oda személyesen e-mail helyett.

Otthon:

Játssz mozgásalapú videojátékokat.
Táncolj csak úgy, szórakozásból.
Takaríts (ez is mozgás).
Játssz a háziállataiddal vagy vidd el őket sétálni.
Végezz néhány sorozat guggolást, kitörést, fekvőtámaszt vagy burpee-t, amikor van 5 szabad perced — reklámszünetben vagy epizódok között.

Úton:

Sétálj vagy biciklizz, amikor csak lehet.
Parkolj távolabb a bejárattól.
Tömegközlekedésnél állva utazz, vagy szállj le egy–két megállóval korábban.
Bevásárlóközpontban válaszd a lépcsőt a mozgólépcső és lift helyett.
Tervezd a hétvégéket aktív programokkal (kerékpározás, parkban töltött idő, könnyű túrák).

Alvás

Az alvás az anyagcsere karbantartási ideje.
Ha nem alszol eleget vagy nem megfelelő minőségben, az éhség- és energiaszabályozó rendszerek felborulnak.

Kutatások szerint az alváshiány:

növeli a ghrelint (éhséghormon) → erősebb éhségérzet,
csökkenti a leptint (jóllakottság hormonja) → kisebb teltségérzet,
emeli a kortizolt → fokozott hasi zsírraktározás,
rontja az inzulinérzékenységet → könnyebb zsírraktározás.

Ezek együtt:

fokozzák a magas kalóriatartalmú ételek iránti vágyat,
növelik az elfogyasztott mennyiséget,
csökkentik az energiafelhasználást.

A 7–9 óra jó minőségű alvás segít helyreállítani a hormonális egyensúlyt, szabályozni az étvágyat és támogatni az egészséges testsúlykezelést — ugyanolyan hatékonyan, mint az étrend és a mozgás együtt.
Lehet, hogy már önmagában a jobb alvás is elegendő ahhoz, hogy leadj a felesleges súlyból.

A lényeg

Eddigre világossá válhatott, hogy a megoldás nem a puszta kalóriaszámolásban, nem a génekben, és nem termékek megvásárlásában rejlik, hanem az életmódban.

Még egy fontos dolog

Nem csak azért eszünk, mert éhesek vagyunk — szokások és környezeti ingerek is irányítanak bennünket.
Popcorn a moziban vagy sör focimeccs közben tipikus példák automatikus asszociációkra, amelyek evést váltanak ki akkor is, ha már jóllaktunk.

A mindennapi cselekvéseink nagy része tudattalan szokás, nem tudatos döntés. Az agy energiát spórol azzal, hogy ismert látványokhoz, szagokhoz és helyzetekhez automatikus viselkedéseket társít.

A marketing és az úgynevezett „food cue”-k (reklámok, illatok, képek) ezt kihasználják, az ételeket élvezettel és jutalommal társítva — ezt a kutatók gyakran „food porn”-nak nevezik.

A hatékony testsúlykezeléshez:

Ismerd fel és alakítsd át a környezetedet, hogy megtörd az egészségtelen szokásokat.
Építs ki új, automatikus rutinokat, amelyek összhangban vannak a céljaiddal.
Használd a tudatos gondolkodást olyan ingerek kialakítására, amelyek egészséges döntésekhez vezetnek.
Ne ess bele az érzelmek és az evéssel kapcsolatos illúziók csapdájába.
Azonosítsd a túlevéshez vezető kiváltó tényezőket (TV, illatok, társas helyzetek).
Cseréld le a régi ingereket egészséges rutinokra — például nassolás helyett tea filmnézés közben.
Tartsd szem előtt és könnyen elérhető helyen az egészséges ételeket; a feldolgozottakat rejtsd el.
Ne feledd: a környezeted formálja a döntéseidet — alakítsd úgy, hogy támogasson.