Gyulladácsökkentő ételek sejtszinten

Az előző részben beszéltünk a gyulladásról sejtszinten, amelyet itt meg tudsz tekinteni

Most ugorjunk praktikusabb vizekre, mi is a gyulladácsökkentés a diéta területén?

Ételekkel való gyulladáscsökkentés

Az extra szűz olívaolaj
Miért mindig ő a szupersztár? 

Itt meg kell ismernünk a resolvin nevű molekulát.
A resolvinok elszállítják a gyulladás helyszínéről a felesleges fehérvérsejteket és törmeléket, vagyis feltakarítják a felesleges törmeléket. Az angol “resolve” szóból erdeően megoldják a problémát. 

Ők például Omega 3-ból épülnek fel. 

Ha nincs elég alapanyag (“jó zsír” vagyis omega3), a szervezet elindítja a gyulladást, de nem tudja „lekapcsolni”, mert hiányoznak a fékező molekulák. Ezért fennmarad a “krónikus gyulladás”.

Az Omega-3 zsírsavakból (főként az EPA-ból és DHA-ból) történik a resolvin-gyártás

Az Omega-3 zsírsavak a sejtmembránba (a sejt falába) vannak beépítve.

Amikor a gyulladás eléri a csúcspontját, egy enzim (Foszfolipáz A2) “kiharapja” az Omega-3 molekulákat a sejt falából, majd a jól ismert Cox-2, és a most megismert Lox enzim dolgozik rajta, így resolvinná alakítják. 

A kész resolvin elhagyja a sejtet, és a szomszédos immunsejtek (pl. makrofágok és neutrofilek) specifikus receptoraihoz kapcsolódik.

A “STOP” jel: Megállítja a további fehérvérsejtek toborzását

A “Takarítás”: Ez a leglátványosabb rész. A resolvin parancsot ad a makrofágoknak, hogy egyék meg az elpusztult sejteket és a gyulladásos törmeléket.

A “Hazaút”: Arra készteti a gyulladás helyszínén lévő immunsejteket, hogy vonuljanak vissza haza a nyirokcsomókba.

Fontos: Ha az étrendedben sok az olívaolaj és a hal, a sejtjeid fala tele van ezzel a „jó” alapanyaggal. Ha csak napraforgóolajat eszel, akkor gyulladáskeltő alapanyag (arachidonsav) fog kiszabadulni.

Összegezve:

Omega-3 kiszabadul a membránból.
Enzimek átalakítják Resolvinná.
A Resolvin mint egy szuper-citokin (vagyis anti-citokin) leállítja a harcot és beindítja a takarítást.
A C-vitamin és Szelén pedig még védi is a gépeket a gyártás alatt.

A következő szereplőnk: “Oleokantal”. Ha már kóstoltál nyers extra szűr olivaolajat, ismered azt a furcsán csípős ízét. Ez Oleokantal, vagy barátoknak csak “Oli”-nak köszönhető. Beauchamp és munkatársai 2005-ben tették híressé. Oli az ibuprofenhez hasonlóan gátolja a gyulladásos folyamatokban szerepet játszó Cox enzimeket, (beleül, eltömíti és nem tud gyulladásos hírvivőket gyártani) ha gátolva vannak ezek az enzimek, nem küldik szét a másik cikkben említett prosztaglandinokat, citokineket, vagyis a gyulladás sem lesz olyan hevesen megélt az egyénnek. 

Azzal viszont vigyáznunk kell, hogy Oli hőérzékeny. Szóval ha Olivaolajban sütünk, ő elbomlik. Ez nem jelenti azt, hogy az olivaolaj ne lenne még mindig szuper egészséges, de ez a polifenol nem lesz benne. Egy kísérletben 16% al bomlott el, amelyben az olívaolajat 240 °C-on tartották 4 órán át.

De vannak benne “Hidroxitirozolok” is.
Ők, Olival együtt Polifenolok.
Ezek a polifenolok Képesek közvetlenül a sejtmembrán zsírrétegeibe és a citoplazmába is behatolni. Itt leskelődnek a szabad gyökökre, és még azelőtt odaadják nekik az elektronjukat, mielőtt azok kárt tennének a sejt DNS-ében vagy a mitokondriumokban. Mint ahogy az antioxidánsoknál volt, csak előre. 

Vannak ám más vitaminok is az olivaolajban. 

Pl: E-vitamin. Ami több pontos is dolgozik.
Gátolja a gyulladás útját, így az üzenet el sem ért a sejtbe, vagy antioxidánsként elektront osztogat.

Vagy akár a K-vitamin, ami  a krónikus gyulladásnál (lehet ezt is hallottad már az interneten, az ami sokáig, akár évekig is fennáll) játszik fontos szerepet, de erről majd egy másik cikkben beszélünk többet. 

Szóval az omega 3-ban polifenolok, vitaminok, zsírsavak mint összedolgoznak a gyulladáscsökkentő hatás érdekében.

LEVELES ZÖLDSÉGEK

A leves zöldségek tele vannak flavonoidokkal, béta-karotinnal.
Ők is  a szabad gyökök semlegesítésével foglalkoznak a cipolazmában, elektront adományoznak nekik, így lenyugszavak. 

Ahogy a C-vitaminnál láttuk, ezek a molekulák is rendelkeznek extra elektronokkal. Amikor találkoznak egy instabil, “éhes” szabad gyökkel, odaadnak neki egy elektront. A szabad gyök ettől megnyugszik (stabillá válik), és már nem akarja szétmarni a sejt falát vagy a DNS-t.

A flavonoidok szerkezete olyan, hogy képesek foglyul ejteni a szabad vas- és rézionokat. Mivel ezek a fémek a szabad gyökök “gyártásához” kellenének, a flavonoidok gyakorlatilag elzárják az alapanyagot a gyulladás elől.

Magnézium: Ő róla már biztos sokat hallottál. 
A spenótban és kelben lévő bőséges magnézium fizikailag beleül az idegsejtek NMDA-receptoraiba. Ami azt jelenti, hogy amikor jön a Nitrogén oxid gáz (a nitrogén oxidot korábban említettük, ez egy olyan gáz, ami ha beteríti az idegsejteket, érzékenyebbek lesznek, vagyis jobban érzed a fájdalmat) Mivel a magnézium eldugaszolta az utat, a Nitrogén-oxid (NO) gáz nem tudja felerősíteni a fájdalomjelet.

A rostook!

Saját misét érdemelnek.
Egy másik cikkben írok a bélbaktériumok, mikrobiomról.
Amit tudni érdemes, hogy a kis bélbacik a testedben csodamódra dolgoznak, és az egyik kedvenc ételük, amivel táplálni tudd őket azok a rostok.
Ételek, amelyekben sok a rost.

A bélbacik a rostokat úgynevezetett “rövid láncú zsírsavakká” röviden “SCFA” alakítják.
És ezekben rejlik a csoda. 

Ezek a zsírsavak sok más jó tulajdonságuk mellett a bélfal sejtjeihez kapcsolódva elindítják az IL-10 (anti-gyulladásos citokin) termelését. Ez az üzenet a vérárammal az egész testbe eljut, és „nyugtató” parancsot ad az immunrendszernek.

Őket érdemes megemlíteni: 

• Acetát: A gyulladáscsökkentésbe számos pontos beavatkozik.
• Propionát: Segíti az inzulinszint szabályozását és így kedvezően befolyásolja a vércukorszintet.
• Butirát: Idegvédő és gyulladáscsökkentő hatással bír.

Mindezek a zsírsavak táplálják a bélhámsejteket.
Ezáltal elősegíti azok növekedését, regenerálódását, így erősítik a bélfalat.

Például butirátot étrendkiegészítőként is sokan fogyasztanak.

• Székrekedés, puffadás, irritábilis bél szindróma (IBS) esetén.

• Gyulladásos bélbetegségek diétájában.

• Rostszegény diéta kiegészítéseként.

• Az egészséges bélműködés és a bélflóra egyensúlyának fenntartására.

De orvossal előtte konzuláltani kell!

Egy másik folyamatra vegyük a brokkolit

A brokkoliban lévő “glükozinolátokból” rágáskor “szulforafán” keletkezik.

A szulforafán behatol” a sejtbe, és leszakítja az “Nrf2” nevű védelmi fehérjét magáról.
Az így felszabadult Nrf2 végzi a feladatát, és beúszik a sejtmagba, és egyszerre több mint 200 olyan gént kapcsol be, amelyek a szervezet saját (belső) antioxidánsait és méregtelenítő enzimjeit gyártják.

Az Nrf2 bekapcsolja még a  “glutation” gyártásáért felelős géneket.
A glutation odatapad a méreganyagokhoz vagy szabad gyökökhöz, és  azonnal ad nekik elektront. Majd képes ő maga is újraöltődni. Így egyetlen glutation molekula ezerszer is bevethető, szemben a C-vitaminnal, ami hamarabb kiürül.

Az Nrf2 olyan géneket is aktivál, mint a “szulfotranszferázok”. Ezek az enzimek a rákkeltő anyagokat vagy gyógyszermaradványokat kémiailag vízoldékonnyá teszik, így nem lesznek már ártalmasak. 

Menjünk tovább más zöldségekre.. 

A paradicsomban (likopin) és édesburgonyában (béta-karotin) lévő anyagok zsíroldékonyak… 

Ami azt jelenti, hogy ők is beépülnek a sejtfalba az omega3-hoz hasonlóan, és már itt védelmet nyújtanak a szabad gyökök ellen. Mintha a várfal építőanyaga már megtámadná az ellenséges sereget, betolakodókat. 

A likopin és a béta-karotin kulcsszerepet játszik az „áteresztő bél” megelőzésében. Ezt már sokat hallhatták akik kutattak emésztőrendszeri betegségek témaköreiben. 

Az “áteresztő bél szindróma” rengeteg gyulladás oka.
Normál esetben a bélfal sejtjei szorosan összeölelkeznek, így nem engednek ki a bélből semmilyen olyan anyagot, ami nem a szervezetbe való.
De amikor ezek az ölelkezések meglazulnak, a pici réseken a bélben lévő baktériumok, méreganyagok és emésztetlen ételmaradékok átjutnak a véráramba, és idegen anyagként felkeltik a szervezet védelmi rendszerét.

Amíg a szabadgyökök próbálják a sejtek kapcsolatát lazítani, addig a  likopin és a béta-karotin a szabad gyökök semlegesítésével segíti, hogy ez a kapcsolat erősebb legyen. 

A céklában található “betalainok” Gátolják az iNOS enzim génkifejeződését. Ez az az enzim, ami a gyulladásos helyszíneken a túlzott mennyiségű, káros nitrogén-oxidot termeli, és például az idegsejteken növeli a fájdalomérzetet.

Bogyós gyümölcsök

Korábban említettük, hogy kerül az üzenet a sejt receptorától a sejtmagba. 

A zöld nyilacska lehet bármilyen útvonal.
Van egy útvonal, melynek neve “MAPK” .. Szóval ide az ne menjen aki jót akar..
MAPK útvonalak a környezeti stresszre, citokinekre vagy károsodásra reagálnak, szabályozva a stresszválaszt vagy elindítva a programozott sejthalált (apoptózis). (Van más dolguk is de nekünk most ez a fontos)

A bogyós gyümölcsökben vannak “Antociánok” ők simán gátolják ezt az útvonalat, nem jut be a stresszes üzenet a sejtmagba, így az nem generál gyulladásos választ, így el sem kezdődik ez a mizéria.
Az Antocinánok még  csökkentik a szövetekben a nitrogén-oxid koncentrációját, ami mint már jól tudjuk mérsékli a fájdalomreceptorok érzékenységét, sőt az értágulatot, és az ödémát is.

Ezekben a gyümölcsökben rengeteg a “polifenol” ami egy nagy szó!! Sokat kell még róluk dumcsiznunk!
Ők is képesek ugyanarra mint az imént említett antociánok, csak ők egy másik “JAK/STAT” nevű útvonalat gátolnak. De a végeredmény ugyanaz, nincs feleslegesen hisztis immunválasz.

A “polifenolok” a “szulforafánhoz” hasonlóan, bekapcsolja az Nrf2 útvonalat, és ezen keresztül növelik a sejt belső (endogén) védekező képességét.

A bogyós gyümölcsök rostjai és polifenoljai szintén jó tápanyag a bélbacik számára.
a vastagbélben átváltoznak (metabolizálódnak) (pl. fenolsavakká).

A folyamat a vastagbélben zajlik: a bélbaktériumok (pl. Bifidobacterium) specifikus észteráz enzimeket termelnek. Ezek az enzimek lehasítják a rostok (pl. hemicellulóz) vázáról a hozzájuk kötött polifenolokat, és fenolsavakká (pl. ferulasavvá, kávésavvá) alakítják őket, amelyek így már fel tudnak szívódni a véráramba.

És szintén az imént említett hámsejtek közötti kapcsolatot erősítik, így az áteresztő bél szindróma megelőzésére hatásosak. Ezek a kapcsolatok a “tight junctionok”

Élelmiszerek áteresztő bél vagy gluténérzékenység esetén

• Ha a bélfal sérült, olyan rostforrások kellenek, amelyek alacsony lektintartalmúak és nem irritálják mechanikusan a nyálkahártyát (alacsonyabb FODMAP/irritáció):

• Pektinforrások: Párolt alma, birsalma, sárgarépa (főzve).

• Rezidens keményítők (hűtve): Főtt, majd visszahűtött burgonya vagy édesburgonya.

• Oldható rostok (nyugtató hatásúak): Útifűmaghéj (Psyllium), chia mag (beáztatva), lenmagpehely.

• Zöldségek: Sütőtök, cukkini (héj nélkül), paszternák, cékla.

• Gabonapótlók (gluténmentes): Hajdina, köles, quinoa (alaposan átöblítve/áztatva a szaponinok miatt).

• Bogyósok: Áfonya, málna (turmixolva vagy passzírozva, ha a mag zavaró).

Ezek az élelmiszerek biztosítják a butirát- és fenolsavtermeléshez szükséges alapanyagot anélkül, hogy a glutén vagy a durva rostok tovább károsítanák a bélhámsejtek közötti tight junction kapcsolatokat.

DIÓFÉLÉK

A lenmagban, Chia magban, diófélékben is vannak fontos zsírsavak, ő lesz nekünk az “ALA”

Az ALA (alfa-linolénsav) növényi eredetű omega-3 míg az EPA és DHA tengeri (zsíros halak, algaolaj) eredetű.

Ez az Ala viszont nem tud olyan hasznosan felszívódni, mint pl a halakban található hasznos zsírok. 

Ezért a  szervezet enzimek segítségével EPA-vá és DHA-vá alakítja (bár korlátozott hatékonysággal), amelyek gyulladáscsökkentő resolvinok és protektinek alapanyagát képezik, gátolják a gyulladásos üzenetet közvetítő útvonalakat, beépülve a sejtfalba erősítik azt 🙂

A magvak (különösen a tökmag és mandula) nagy mennyiségű úgynevezett “L-arginin aminosavat” tartalmaznak.

De az micsoda? 

Ez az aminosav (ezt a szót biztos hallotta az , aki edzésben érdekelt) A citokinekkel elég jól játszik. 

Csökkentheti a gyulladást elősegítő citokinek szintjét, hívjuk őket nevükön már: (pl. IL-6, TNF-α, IFN-γ), miközben növeli a gyulladáscsökkentő citokinek (pl. IL-10) termelődését. (róla már beszéltünk kiemelten). 

Az L-arginin a nitrogén-oxid (NO) egyetlen alkotója.

A NO szerepe összetett: Egyrészt Javítja a véráramlást, tágítja az ereket, ami segíti a tápanyagok és immunsejtek eljutását a gyulladt területre. (Pl az alkohol szűkíti, ezért elzárja a tápanyagot a szerveidtől)
Ráadásul segít megőrizni az érfal egészének egészségét.

A diófélék tartalmaznak még szelént, cinket, magéziumot, amik szintén részt vesznek ezekben a folyamatokban, amit egy másik cikkben részletezek.

TELJES KIŐRLÉSŰ GABONFÉLÉK

Itt vissza kell térnünk a rostok jótékony szerepére a bélflórában. 

A rostokból (pl. béta-glükán a zabban, rezisztens keményítő a babban) a bélflóra Rövid szénláncú zsírsavakat állít elő. (lsd feljebb) “SCFA-kat”

Ők egy bonyolult folyamaton keresztül megbeszélik a sejtmaggal, hogy azokat a sejteket másolja le, amelyek ismételten az anti-gyulladásos citokil IL-10 gyártásáért felelősek, és ők szétáradnak a testben. 

Ami a mindennapi életünkhöz még nagyon fontos információ, hogy a teljes értékű gabonák rostjai lassítják a cukor felszívódását, így elmarad a hirtelen inzulin emelkedés. 

De hogy jön ez a gyulladáshoz? 

A hirtelen nagy mennyiségű cukorral a szervezet nem tud mit kezdeni,  nem tudja azonnal az összeset energiává alakítani, mintha túl sok benzint öntenénk az autóba.
Ezért szól a szervezet segítségért.
A hirtelen megugró inzulin és vércukor aktiválja a sejtben az úgynevezett “NADPH-oxidáz” enzimet, amely nagy mennyiségű szabadgyököt termel!!

Persze nem ez a dolga, hogy direkt ártson nekünk, a szabad gyökök nem csak a saját szervezetünk sejtjeit támadják, hanem pl a rossz baktériumokat is.. 

A fehérvérsejtek (fagociták) ezen ”NADPH-oxidáz” enzim segítségével termelnek mérgező oxigéngyököket a baktériumok és gombák elpusztítására is. De a szabadgyökök nem igazán válogatnak, olyanok mint a kalózok, mindenkitől lopkodják az elektront, így károsítják azokat.

DE!
Mivel a rostok miatt a vércukorszint stabil marad, nem keletkezik ez az oxidatív lökés, nem lesz gyulladáskeltés. 

Rostok.. A rostokból készülő butirát gyógyítja, táplálja, eteti a bélhámsejteket. A bélhámsejtek az energiájuk 70-90%-át nem a vérből érkező cukorból, hanem a bélüregben lévő butirátból nyerik. Egy egészséges, nem gyulladt bélfal nagyságrendekkel hatékonyabban szívja fel a vitaminokat, mint egy áteresztő vagy gyulladt bélfelület természetesen.

Még egy fontos alkotó.. 

A hüvelyesek (bab, lencse) gazdagok ”fitoszterolokban”, amelyek szerkezetileg hasonlítanak a koleszterinre. Koleszterinről biztos hallottál már, nem ritka az emelkedett szintje. 

Sejtszinten: Ez a tök jó fitoszterol és a koleszterin versengenek a felszívódásért, és beépülnek a sejtmembránokba. Ha minél több a fitoszterol, annál inkább beépül és stabilizálja a falat.

A következő cikkben kifejtjük, hogy mely ételekkel fokozzuk az esélyét annak, hogy a krónikus gyulladás állapotába kerüljünk.

Egy másik cikkben gyakorlatiasan bemutatom, hogy mik azok a konkrét ételek, amelyeket fontos, hogy napi/heti szinten fogyasszunk, és melyek, amiket ajánlatos elkerülni.

Olvasnivalók:

• www.nature.com (Butyrate, HDAC inhibition and IL-10)
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (Microbial metabolites and immune regulation)
• www.ncbi.nlm.nih.gov (Leaky gut and systemic inflammation)
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (Whole grains and inflammatory markers)
• www.cell.com (Fibre, microbiota and gut barrier)
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (SCFA and G-protein coupled receptors)
• www.nature.com (Oleocanthal: ibuprofen-like activity in olive oil)
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (Hydroxytyrosol and oxidative stress)
• www.ncbi.nlm.nih.gov (Olive oil polyphenols and TLR4 inhibition)
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (Oleic acid and CRP levels)
• www.mdpi.com (Anti-inflammatory properties of Oleacein)
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (Zinc and immune function)
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (Selenium and Glutathione Peroxidase activity)
• www.ncbi.nlm.nih.gov (Magnesium and inflammation)
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (Anthocyanins and MAPK pathway)
• www.ncbi.nlm.nih.gov (Sulforaphane and Nrf2 induction)
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (TMAO and cardiovascular risk)
• www.healthline.com (General overview of anti-inflammatory foods)